Les meilleurs fruits et légumes de l’été pour maintenir un système immunitaire sain

Notre système immunitaire nous aide à maintenir notre santé au quotidien et à prévenir les maladies. Mais comment pouvons-nous renforcer notre système immunitaire en été ?

C’est très simple, dans notre vie quotidienne, nous avons à notre disposition toute une série de remèdes pour cette fin auxquels nous ne prêtons peut-être pas l’attention qu’ils méritent. Parmi eux, nous trouvons : prendre le soleil avec modération pour produire de la vitamine D, faire de l’exercice en plein air ou encore éviter le stress et bien dormir. Cependant, de nombreuses aides se trouvent (ou devraient se trouver) dans notre cuisine : ce sont les fruits et légumes de saison. Découvrez comment, avec leurs vitamines, minéraux et oligo-éléments, ils aident à maintenir nos défenses en forme.

Les fruits et légumes d’été, les meilleurs alliés pour votre système immunitaire.

Si vous voulez contribuer à renforcer vos défenses pendant l’été, assurez-vous d’avoir toujours des fruits et légumes frais de saison à la maison. En général, les produits régionaux de saison sont particulièrement riches en vitamines telles que A, C, B et E, en minéraux tels que le magnésium, le calcium, le sodium, le potassium et le fer, et en oligo-éléments tels que le fer, le cuivre, le sélénium et le zinc. En choisissant des produits régionaux, vous vous assurez qu’ils sont particulièrement frais et que leurs propriétés nutritionnelles sont optimales, car ils n’ont pas été stockés pendant de longues périodes ni transportés sur de longues distances.

Bien que l’offre varie légèrement entre juin et septembre, car certains fruits et légumes sont plus typiques du début de l’été que de la fin, nous pouvons dire que les produits phares du jardin et du potager en cette saison de l’année sont:

• Fruits : prunes, cerises, abricots, pêches, citrons, fraises, bananes, myrtilles, framboises, nèfles, nectarines, poires, mûres, figues, melons et pastèques. En septembre, grenades, pommes et raisin font leur apparition.
• Légumes : haricots verts, artichauts, blettes, céleri, pois, laitues, poivrons, ail, betteraves, courgettes, aubergines, concombres, tomates, oignons, fèves, carottes, pommes de terre, endives et radis. À la fin de l’été, on trouve les courges, les poireaux, les épinards et le maïs.

Sur la plateforme https://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/ vous pouvez consulter un calendrier très visuel avec des informations supplémentaires sur chaque produit.

Le rôle des vitamines, minéraux et oligo-éléments dans le système immunitaire ?

Le fonctionnement de notre système immunitaire dépend en grande partie de nos gènes. Cependant, notre environnement a également une grande influence sur l’expression de ces gènes, et notre alimentation joue un rôle très important en tant que partie de notre mode de vie. En effet, certains nutriments stimulent notre système immunitaire en agissant comme des éliminateurs de radicaux libres, en protégeant les cellules immunitaires ou en participant aux réactions de défense. Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont les composés essentiels pour garantir le fonctionnement optimal de nos défenses naturelles et nous aider à prévenir les maladies. Étant donné que le corps ne peut pas produire de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments par lui-même, ou ne peut pas les produire en quantités suffisantes, nous devons les ingérer par le biais de notre alimentation.

VITAMINE A, ESSENTIELLE POUR LA PREMIÈRE LIGNE DE DÉFENSE

En plus des cellules immunitaires, le système de défense est également constitué de barrières externes : la peau et les muqueuses. La vitamine A contribue au fonctionnement de cette barrière externe et empêche les agents pathogènes d’entrer dans l’organisme1. La plupart du temps, nous consommons un précurseur de la vitamine A par le biais des aliments : la provitamine A (bêta-carotène), que le corps convertit en vitamine A.

Fruits d’été les plus riches en vitamine A : abricots, melons, pêches.

Légumes d’été les plus riches en vitamine A : carottes, épinards, endives, tomates.

LES VITAMINES B, UN POUR TOUS ET TOUS POUR UN !

Les vitamines du groupe B [B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine)] fournissent l’ensemble complet pour un système immunitaire fort :

• Elles aident le système immunitaire à reconnaître les agents pathogènes.
• Elles contribuent à la croissance cellulaire.
• Elles maintiennent intactes les membranes muqueuses.
• De plus, elles protègent l’organisme contre le stress oxydatif, qui peut affaiblir le système immunitaire.

Presque tous les fruits et légumes contiennent une bonne dose de vitamines B, bien que les quantités de chaque type varient.

• Fruits d’été riches en vitamines B : abricots, melons, bananes.
• Légumes d’été riches en vitamines B : épinards, pommes de terre, carottes.

La vitamine C, le stimulant immunitaire par excellence

La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est considérée comme l’un des boosters immunitaires les plus importants. Elle protège les cellules immunitaires du stress oxydatif et contribue au développement et à la formation des lymphocytes.

• Fruits d’été riches en vitamine C : fraises, citron, melon.
• Légumes d’été riches en vitamine C : poivrons, épinards.

La vitamine D, l’hormone clé pour le fonctionnement du système immunitaire

La vitamine D joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du système immunitaire : elle active les lymphocytes T et régule le système immunitaire4. De plus, elle semble également prévenir l’apparition et le développement de maladies auto-immunes5.

Avec l’aide de la radiation UV, le corps peut produire la « vitamine du soleil » par lui-même. Cependant, nous avons également la possibilité de prendre de la vitamine D par le biais de l’alimentation, bien que dans ce cas, les principales sources ne soient pas les fruits et légumes mais les poissons gras (le saumon, le maquereau et le hareng), le fromage, les œufs et les champignons.

La vitamine E est un antioxydant qui favorise la réponse immunitaire

Elle protège non seulement les cellules du corps contre les effets des radicaux libres, mais active également les cellules tueuses et favorise la formation d’anticorps. Les huiles végétales de haute qualité et les noix sont des sources de vitamine E, tout comme:

• Les fruits d’été avec le plus de vitamine E : pêches, framboises, prunes.
• Les légumes d’été avec le plus de vitamine E : poivrons, épinards, tomates.

LE ZINC, UN OLIGO-ÉLÉMENT CLÉ DU SYSTÈME IMMUNITAIRE

Le zinc est un oligo-élément vital et participe à de nombreux processus de l’organisme. Il joue un rôle crucial dans différents processus du système immunitaire :

• Il est essentiel pour le développement et la fonction normale des cellules qui médiatisent l’immunité innée, les neutrophiles et les cellules NK.
• La carence en zinc affecte les macrophages, la phagocytose, l’élimination intracellulaire et la production de cytokines sont affectées par la carence en zinc.
• Il est important pour la croissance et la fonction des cellules T et B.
• Il a un effet antioxydant et stabilise les membranes, prévenant ainsi les lésions induites par les radicaux libres pendant les processus inflammatoires.

Bien que les sources principales soient les légumineuses, les céréales complètes, les fruits de mer et les noix, on le trouve également dans les fruits et légumes :

• Les fruits d’été contenant le plus de zinc: fraises, bananes, mûres.
• Les légumes d’été contenant le plus de zinc: pois, maïs.

CUIVRE, L’OLIGO-ÉLÉMENT PARFOIS OUBLIÉ

Cet oligo-élément renforce nos défenses en prolongeant la vie des cellules du corps, y compris les globules blancs. Cela est dû au fait que le cuivre protège la membrane cellulaire, la couche interne de la cellule, des radicaux libres.

• Fruits d’été avec le plus de cuivre : abricots, bananes, mûres.
• Légumes d’été avec le plus de cuivre : artichauts, épinards, pommes de terre.

SÉLÉNIUM ET FER, RÉGULATEURS DE L’ACTIVITÉ DES CELLULES DE DÉFENSE

Le sélénium et le fer ne sont pas seulement des composants importants d’enzymes et de protéines, mais ils influencent également l’activité des cellules de défense de l’organisme. Une carence de l’un ou des deux peut entraîner une susceptibilité accrue aux infections car la réponse immunitaire est considérablement affaiblie.

• Fruits d’été avec le plus fort taux de sélénium : bananes, pêches, fraises, abricots.
• Légumes d’été avec le plus fort taux  de sélénium : poivrons, pommes de terre, carottes.
• Fruits d’été avec le plus de fer : framboises, fraises, mûres.
• Légumes d’été avec le plus de fer : épinards, carottes, courgettes, artichauts.

Les fruits et légumes frais ont-ils plus de vitamines?

La réponse est clairement oui. Les fruits et légumes récoltés perdent un pourcentage de vitamines chaque jour pendant leur transport et leur stockage, surtout s’ils sont à température ambiante. Par exemple, en ce qui concerne la vitamine C, elle perd 20% chaque jour. En revanche, les minéraux et oligo-éléments semblent être plus stables.

Comment consommer les fruits et légumes pour qu’ils conservent leurs propriétés nutritionnelles?

La quantité de vitamines et de minéraux des fruits et légumes que nous consommons dépend également de la manière dont nous les préparons. En règle générale, et chaque fois que possible, il est conseillé de consommer les fruits entiers et les légumes crus. Une autre méthode pour conserver leurs propriétés est de cuire les légumes à la vapeur, plutôt que d’utiliser d’autres méthodes comme la cuisson à l’eau, au four ou à la friture.

Inclure des tubercules sains dans son alimentation

Les recettes estivales (plats ou boissons d’été) se prêtent à l’utilisation de tubercules tels que le gingembre et le curcuma. Ces deux remèdes naturels sont fantastiques pour renforcer le bon fonctionnement du système immunitaire.

• Le gingembre contient de la vitamine C, du magnésium, du fer, du potassium, du calcium, du phosphore, des huiles essentielles et du gingérol.
• Le curcuma contient également de nombreux ingrédients bénéfiques, tels que la vitamine C, les vitamines B et le zinc, mais aussi les curcuminoïdes. En raison des curcuminoïdes, le curcuma est utilisé depuis des siècles dans la médecine traditionnelle chinoise comme remède antioxydant et renforçateur.

Notre flore intestinale se met à table avec nous

Une flore intestinale saine est également importante pour le système immunitaire. Les colonies de bactéries qui vivent dans notre intestin entravent la multiplication de pathogènes et de germes nocifs. Ces « bonnes » bactéries ont besoin d’une nourriture de qualité, de préférence sous forme de fibres, que l’on trouve dans les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets. Les produits laitiers probiotiques peuvent également avoir un effet de soutien.

N’oubliez pas de boire

Nous avons besoin en moyenne de 2 à 2,5 litres d’eau par jour pour le bon fonctionnement de notre organisme, bien que les besoins varient d’une personne à l’autre en fonction de différents facteurs, notamment l’activité physique.

En été, la quantité d’eau dont notre corps a besoin peut être augmentée car lorsque les températures augmentent, notre corps produit plus de transpiration pour refroidir la peau.

Comme les aliments que nous mangeons ne fournissent qu’environ 25% de cette quantité, nous devons couvrir le reste avec de l’eau. Sans eau, d’importants processus métaboliques dans notre corps ne fonctionnent pas bien et l’eau contient également de nombreux minéraux tels que le calcium, le sodium et le magnésium, qui sont essentiels aux processus physiologiques.

Il est conseillé de boire avant d’avoir soif, car à ce moment-là, il y a déjà un déficit de liquides et nous sommes déshydratés. Essayez de boire régulièrement tout au long de la journée et pas trop d’un coup, car le corps élimine rapidement l’excès de liquide par la vessie. Les boissons froides ne sont pas recommandées car le corps a besoin de plus d’énergie pour “réchauffer” la boisson froide à la température corporelle, ce qui peut, supposément, entraîner une transpiration accrue.

Conclusion 

Comme le reste de l’année, une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour une bonne santé et un bon fonctionnement du système immunitaire.

Chaque saison offre ses produits typiques que nous devons exploiter, bien que la variété de l’offre estivale soit sans pareil. Il n’y a donc aucune excuse, si vous voulez prendre soin de votre système immunitaire pendant l’été, ajoutez à votre alimentation des fruits et légumes de toutes les couleurs, riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Tous ces nutriments, combinés à la micro-immunothérapie, constituent une stratégie complète pour contribuer à la bonne santé de nos défenses.

Bibliographie

1. Chea EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. 2021 Jul 13. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan–. PMID: 29493984.
2. Van Gorkom GNY, Klein Wolterink RGJ, Van Elssen CHMJ, Wieten L, Germeraad WTV, Bos GMJ. Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview. Antioxidants (Basel). 2018 Mar 10;7(3):41. doi: 10.3390/antiox7030041. PMID: 29534432; PMCID: PMC5874527.
3. Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. PMID: 29099763; PMCID: PMC5707683.
4. Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.
5. Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6 Suppl):1678S-88S. doi: 10.1093/ajcn/80.6.1678S. PMID: 15585788.
6. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008 May-Jun;14(5-6):353-7. doi: 10.2119/2008-00033.Prasad. PMID: 18385818; PMCID: PMC2277319.
7. Cobre. Linus Pauling Institute, Centro de Información de Micronutrientes (Oregon State University). [Consultado el 02.08.2021]. Disponible en: https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/cobre.
8. Hoffmann PR, Berry MJ. The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov;52(11):1273-80. doi: 10.1002/mnfr.200700330. PMID: 18384097; PMCID: PMC3723386
9. Nairz M, Weiss G. Iron in infection and immunity. Mol Aspects Med. 2020 Oct;75:100864. doi: 10.1016/j.mam.2020.100864. Epub 2020 May 24. PMID: 32461004.
10. Pavlovska, G. et al. Influence of temperature and time of storage on amount of vitamin C in strawberries. Journal of Hygienic Engineering and Design 11 (2015): 15-19.