Pendant longtemps, et même encore parfois aujourd’hui, on a considéré que l’exercice et le vieillissement étaient deux termes qui n’avaient rien en commun. Pourtant, rien n’est plus faux. Plus nous avançons en âge, plus il est important que nous adoptions un mode de vie actif pour préserver notre bien-être et notre santé. Cependant, même s’il est certain que le sport est presque toujours bénéfique à tout âge, il faut étudier la situation de chaque individu, car la pratique sportive peut être limitée voir empêchée par certaines pathologies, le surpoids ou d’autres facteurs.
Pourquoi l’activité physique est-elle bénéfique pour les personnes âgées ?
Notre mode de vie sédentaire actuel n’est pas très sain : nous mangeons mal, nous devons être disponibles en permanence et nous subissons un niveau de stress élevé. Tous ces facteurs contribuent à l’accélération de la détérioration de certains systèmes (cardiovasculaire, digestif, immunitaire…) à l’âge adulte. Par conséquent, il devient de plus en plus évident que la pratique d’une activité physique tout au long de notre vie est indispensable pour vieillir en bonne santé.
De plus, même si les bienfaits du sport sont visibles à tout âge, ils le sont particulièrement chez les personnes âgées.
- Renforcement des muscles. La perte de masse musculaire, qui commence dès 30 ans, s’accompagne d’une perte de force et de mobilité qui se traduisent par une hausse du risque de chute et de fracture. Cependant, c’est un processus que l’on peut ralentir, même à 60 ans passés. Cela demande du travail et de l’implication ainsi qu’un programme de nutrition et d’entraînement rigoureux. Cependant, il n’est jamais trop tard pour reconstruire les muscles et les entretenir.
- Limitation de la perte de masse osseuse. L’activité physique est nécessaire à tout âge pour préserver la bonne santé des os, mais elle est particulièrement importante quand on est adulte pour éviter l’ostéoporose. Les os sont des tissus vivants qui se renforcent lorsqu’ils sont sollicités.
- Autres bienfaits sur l’appareil locomoteur. Les effets positifs du sport sur l’appareil locomoteur et nerveux se traduisent également par un gain de force, de mobilité, de souplesse, d’équilibre et de coordination. Tout cela contribue encore une fois à réduire le risque de chute.
- Réduction de l’impact des maladies et des douleurs chroniques. Parmi les nombreux bienfaits attribués à la pratique sportive, celui que l’on souligne le plus est certainement sa capacité à ralentir l’apparition et l’évolution des maladies chroniques. L’activité physique :
- Renforce le système immunitaire.
- Contribue au bon fonctionnement du système digestif.
- Réduit le risque d’apparition de certaines maladies comme l’hypertension, la maladie d’Alzheimer, le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et certains cancers.
- Les effets positifs sur le plan de la santé mentale sont aussi importants que variés.
- L’activité physique améliore la qualité du sommeil, un élément essentiel de la santé et du bien-être. La pratique régulière du sport peut nous aider à trouver le sommeil plus rapidement, à dormir plus profondément et à nous réveiller avec davantage d’énergie.
- Elle permet d’adopter un état d’esprit plus positif et améliore la confiance en soi. Les endorphines sécrétées par l’organisme lors d’un effort font diminuer le stress ainsi que les émotions négatives (tristesse, dépression, anxiété).
- Elle exerce une influence positive sur de nombreuses fonctions cérébrales, comme la créativité et la capacité à faire plusieurs choses à la fois, et contribue également à éviter la perte de mémoire, le déclin cognitif et la démence.
L’immunosénescence ou le vieillissement du système immunitaire
Comme nous le savons, le système immunitaire est un acteur essentiel de notre santé car les composants de l’immunité cellulaire et humorale nous protègent contre les infections, mettent en place la réponse adaptée face à n’importe quel agresseur externe, détectent et éliminent les cancers et évitent les maladies auto-immunes.
L’immunosénescence est définie comme la baisse de la fonction immunitaire associée à l’âge. Ce processus touche aussi bien les composants innés que les composants adaptatifs du système immunitaire. L’immunosénescence jour un rôle majeur dans le déclin de la santé liée au vieillissement. Elle est associée à :
- Un risque plus élevé de contracter une infection virale ou bactérienne
- Une réactivation des virus latents
- Des cancers
- Des maladies inflammatoires chroniques
- D’autres pathologies qui peuvent entrer dans le cadre de la multimorbidité caractéristique de l’âge avancé
- Ce que l’on appelle « l’inflammation systémique » et que l’on désigne par le terme « inflamm-aging » chez les personnes âgées.
Le système immunitaire ne fonctionne pas de manière isolée et il est largement influencé par des facteurs génétiques mais aussi environnementaux, comme l’activité physique. Aujourd’hui, de nombreuses études confirment que la pratique sportive a un effet bénéfique sur le système immunitaire et qu’elle contribue donc à limiter le risque d’apparition de maladies ou à ralentir leur évolution. Selon certains chercheurs, l’influence d’un mode de vie actif sur l’inflammation systémique mentionnée précédemment serait l’une des principales explications de l’impact positif du sport sur la santé des personnes âgées.
Quelles sont les activités physiques conseillées ?
Comme nous l’avons indiqué dans l’introduction de cet article, il faut toujours consulter un médecin afin qu’il vérifie qu’il n’existe aucune limite ou contre-indication à la pratique sportive (que ce soit lorsque l’on débute ou lorsqu’on pratique régulièrement). S’il n’y a pas de contre-indication, on conseille d’effectuer des exercices aérobiques et des exercices anaérobiques. Les premiers, qui peuvent être par exemple la marche, le vélo, la natation, etc. ont notamment un effet positif sur le système cardiovasculaire. Ils aident à contrôler la pression artérielle, à perdre du poids, à gagner de l’endurance…
- Pour gagner en force musculaire, l’un des entraînements les plus recommandés est ce que l’on appelle la « surcharge progressive » (progressive resistance training ou PRT en anglais). Ce concept désigne la pratique qui consiste, pour une activité donnée, à :
- Augmenter au fil du temps le poids utilisé pour le même nombre de répétitions
- Augmenter le nombre de répétitions effectuées avec le même poids
- Pour renforcer les os, il est recommandé d’effectuer des activités lors desquelles nous « portons » notre propre poids : la marche, la randonnée, la course à pied, monter des escaliers, le tennis, la danse… Les exercices avec des poids peuvent également contribuer à lutter contre l’ostéoporose.
- Pour renforcer le système immunitaire, il est conseillé de faire au moins 30 minutes d’activité physique trois fois par semaine, par exemple, marcher, faire du vélo, du yoga, nager ou toute autre activité à faible impact.
Aucune excuse !
Comme le dit le proverbe, il n’est jamais trop tard pour bien faire. Concrètement, peu importe l’âge ou la condition physique : il n’est jamais trop tard pour commencer à bouger, à préserver sa santé et à lutter contre le vieillissement. Dans la plupart des cas, c’est la paresse qui nous empêche de commencer ou de poursuivre une routine d’activité physique régulière. Avec l’âge, d’autres facteurs peuvent s’y ajouter, comme le découragement à cause de problèmes de santé, des douleurs, ou la peur de se blesser ou de tomber. Cependant, cela en vaut la peine et vous remarquerez que le simple fait de vous activer davantage, même sur de courts moments, a déjà des effets positifs.
Pour que l’augmentation de l’espérance de vie soit liée à une bonne santé, il est indispensable de bouger et de contribuer ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire. Cela permet d’éviter ou de retarder l’apparition mais aussi de ralentir l’évolution des maladies les plus fréquentes chez les personnes âgées.
De même, lorsque l’on étudie le cas d’un patient âgé, tout traitement visant à renforcer le fonctionnement du système immunitaire, comme la micro-immunothérapie, peut être combiné avec des mesures de modification du mode de vie, dont le sport fait évidemment partie.
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