Nous connaissons depuis longtemps l’importance du sommeil, et plus encore, d’un sommeil de qualité. Le terme « sommeil » est presque toujours accompagné d’un adjectif : on parle de sommeil réparateur, paisible, profond… Autant de qualificatifs qui démontrent bien la valeur qu’on lui accorde.

Cependant, ce n’est que récemment que des chercheurs du monde entier ont découvert le rôle fondamental de cet état dans différents processus de notre corps (de l’apprentissage aux fonctions de maintien de l’intégrité de l’organisme) et donc dans notre santé. Bien dormir influence entre autres notre santé mentale, notre vie sociale, notre équilibre hormonal et le bon fonctionnement de notre système immunitaire.1

Compter les moutons est un peu démodé : les experts du sommeil connaissent maintenant de meilleures méthodes pour obtenir un sommeil profond et de bonne qualité. Nous allons à présent vous expliquer quels sont les pires ennemis du sommeil et vous donner des conseils qui fonctionnent réellement pour bien dormir. 

COMMENT BIEN DORMIR ? 

Pour commencer, il faut souligner qu’un bon sommeil ne dépend pas uniquement des moments qui précèdent immédiatement le coucher : pour bien dormir, il faut commencer dès le matin. Autrement dit, un sommeil profond et de bonne qualité dépend en grande partie de notre mode de vie quotidien et de notre « relation » avec les principaux facteurs externes qui influencent le sommeil, à savoir la lumière et la température. 

Nos conseils concernent 4 phases distinctes : pendant la journée, le soir, juste avant d’aller se coucher et une fois au lit.

PENDANT LA JOURNÉE : INFLUENCE DE LA LUMIÈRE SUR LE SOMMEIL

Notre société actuelle est une société privée de lumière naturelle. Nous passons peu de temps à l’air libre, à la lumière du soleil, notamment le matin. Le fait d’exposer nos yeux à la lumière le matin, avant midi, est très important pour réguler notre rythme circadien. C’est un mécanisme rétinien qui régule notre horloge interne, via le thalamus et l’hypothalamus2.

La plupart d’entre nous sortent d’un bâtiment (le logement) pour entrer dans un autre bâtiment (le lieu de travail). Nous conseillons, si c’est possible, de faire le trajet à pied ou à vélo et/ou de profiter de la pause déjeuner pour sortir prendre un peu l’air.

PENDANT LA JOURNÉE : INTÉRÊT DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE POUR MIEUX DORMIR

De nombreuses études scientifiques ont démontré que les personnes qui font régulièrement du sport pendant la journée dorment mieux la nuit3. Faire de l’exercice nous fatigue, ce qui permet d’éviter que notre corps ne réclame le soir l’activité dont il a manqué pendant la journée. Cela aide également à lutter contre le stress.

Il est donc important d’intégrer une activité physique modérée à notre routine quotidienne. Comme nous l’avons dit précédemment, vous pouvez par exemple sortir marcher pendant la pause déjeuner, faire le trajet domicile-travail à vélo, prendre les escaliers… Les sports d’endurance (natation, course à pied, cyclisme, etc.) et les sports collectifs (grâce à leur composante sociale) sont également de bons alliés pour un sommeil de qualité.

Cependant, il est recommandé de terminer l’activité physique au minimum deux heures avant d’aller se coucher, car un entraînement intensif le soir peut stimuler le corps et retarder l’endormissement.

LE SOIR : L’IMPORTANCE DE L’OBSCURITÉ POUR BIEN DORMIR

Nous vivons dans une société privée de lumière naturelle pendant la journée et inondée de lumière artificielle la nuit, c’est-à-dire la pire combinaison pour notre rythme circadien naturel4.

C’est pour cette raison qu’il faut éviter autant que possible de multiplier les sources lumineuses le soir et la nuit. Il faut au contraire essayer de diminuer l’éclairage dans notre logement, en éteignant les lumières ou en diminuant leur intensité. Il faut également renoncer à nos « appareils de compagnie » modernes comme la télévision, l’ordinateur, la tablette et le smartphone pendant les heures qui précèdent le coucher. Un excès de lumière, notamment de lumière bleue, empêche le corps de produire de la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. 

LE SOIR : QUELS ALIMENTS CONSOMMER POUR BIEN DORMIR ?

Un proverbe dit « Il faut petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant ». 

Le soir, il faut éviter les repas trop copieux car ils activent le métabolisme et surchargent l’estomac. Cela rend l’endormissement plus compliqué. Cependant, tous les repas légers ne se valent pas : la salade et les légumes crus sont par exemple difficiles à digérer et donc également déconseillés avant de dormir.

Et qu’en est-il du café, des boissons alcoolisées et des sodas à la caféine ? Toutes ces boissons sont des ennemies du sommeil.

  • La caféine est à bannir le soir car elle stimule l’activité cérébrale et retarde le sommeil5. Il faut éviter les boissons qui en contiennent au moins quatre heures avant d’aller se coucher.
  • Si une consommation modérée d’alcool peut nous fatiguer, elle rend aussi le sommeil plus superficiel, moins réparateur et avance l’heure de notre réveil6. De plus, l’alcool raccourcit les phases de sommeil profond, qui sont celles lors desquelles nous rechargeons le plus nos batteries. C’est pour cette raison que le verre de vin ou la pinte de bière avant de dormir sont déconseillés.

AVANT D’ALLER SE COUCHER : SE DÉTENDRE ET MÉDITER POUR BIEN DORMIR

Il est difficile de s’endormir lorsque l’on est anxieux, stressé ou tendu. De plus, une fois couchées, de nombreuses personnes repensent à ce qui s’est passé au cours de la journée, réfléchissent à leurs problèmes passés ou à leurs entretiens à venir. Tout cela active notre cerveau et nous empêche de trouver le sommeil. Cela peut même devenir un cercle vicieux, dans lequel la peur d’aller se coucher s’intensifie soir après soir. 

En fonction de l’origine du stress, divers schémas ou techniques de relaxation peut être utilisées :

 

  • On peut par exemple prendre du temps pour tenir un journal, planifier notre travail ou nos rendez-vous pendant la journée. Noter nos pensées par écrit peut nous aider à nous les sortir de la tête.
  • Éviter le stress juste avant d’aller au lit, par exemple en décidant avec les membres de la famille d’évoquer les problèmes seulement jusqu’en fin d’après-midi.
  • Diverses techniques de relaxation peuvent nous aider à retrouver davantage de paix intérieure. Elles permettent d’obtenir des réactions physiques telles que la relaxation musculaire, une respiration lente, une baisse de la tension artérielle… La relaxation musculaire progressive et le yoga sont particulièrement bénéfiques.
  • Même si cela peut sembler contradictoire, on peut aussi faire un effort conscient pour ne pas s’endormir et rester éveillé. Cette technique peut nous aider à nous endormir car elle soulage la pression de devoir dormir tout de suite. De nombreuses personnes s’endorment plus rapidement avec cette technique que lorsqu’elles veulent désespérément dormir.

AVANT D’ALLER SE COUCHER : ALLER AU LIT QUAND ON EST FATIGUÉ (ET TOUS LES SOIRS À LA MÊME HEURE)

L’idéal est d’aller se coucher seulement lorsque l’on se sent fatigué. Les êtres humains ont un cycle d’environ 90 minutes au cours duquel nous passons d’une impression de fatigue à un état d’éveil. Il faut profiter des périodes lors desquelles nous nous sentons fatigués pour aller nous coucher. 

Les personnes les plus sensibles au sommeil se reposent mieux si elles se couchent et se lèvent chaque jour à la même heure.

UNE FOIS AU LIT : UNE TEMPÉRATURE ADAPTÉE ET DU CALME

La température est un facteur tout aussi important que la lumière pour un sommeil profond et de qualité7. Pour s’endormir et ne pas se réveiller sans cesse, le corps a besoin de faire baisser sa température d’environ 1 degré. Et, même si cela semble contradictoire, une douche ou un bain bien chaud peuvent permettre d’obtenir une vasodilatation importante. Tous les vaisseaux présents à la surface de la peau se dilatent et attirent le sang vers la surface du corps. Notre peau, nos mains et nos pieds agissent comme des radiateurs et dissipent la chaleur. Lorsque nous sortons de la douche ou du bain, notre température corporelle a chuté, ce qui est idéal pour bien dormir.

De même, la température de la chambre doit se situer aux alentours de 18 degrés : dans une chambre trop chauffée, notre corps a du mal à faire baisser sa température et nous avons davantage tendance à nous réveiller.

Un lit, c’est un endroit où l’on dort : pas de télé, de smartphone, de cigarette, etc. Il existe une seule exception à cette règle : lire un livre au lit avec une lumière tamisée, car cela peut même nous aider à glisser vers le sommeil si la lecture n’est pas trop prenante.

Enfin, si notre cerveau associe notre lit à un lieu de tension plutôt que de repos, cette mauvaise association peut être supprimée grâce à une astuce. Les psychologues appellent cela le contrôle des stimuli. Comme nous l’avons dit précédemment, nous ne devons aller nous coucher que lorsque nous sommes fatigués. Cependant, si nous sommes encore éveillés au bout de 10 à 15 minutes, voici ce que l’on peut faire.

  • Selon les dernières découvertes de la recherche sur le sommeil, si nous sommes détendus, nous pouvons rester couchés.
  • En revanche, si nous sommes agités, nous pouvons aller dans une autre pièce, mais sans commencer une activité stimulante ni allumer la lumière (en tout cas pas plus que nécessaire). Nous retournerons nous coucher uniquement quand la fatigue se fera à nouveau ressentir.

CONCLUSION

Toute personne ayant rencontré ou rencontrant des problèmes d’endormissement pendant plusieurs jours ou même plusieurs semaines d’affilée, ou qui reste éveillée la nuit pendant des heures, sait à quel point c’est épuisant : on est moins efficace, de mauvaise humeur, on tombe plus souvent malade…

Le manque de sommeil a été associé à certains dysfonctionnements du système immunitaire. La privation de sommeil entraîne par exemple une baisse du nombre de cellules NK. Ces cellules immunitaires jouent un rôle déterminant dans le contrôle des infections et des cellules cancéreuses8. Il a également été démontré qu’un sommeil de qualité favorise le bon fonctionnement du système glymphatique, le système immunitaire du cerveau, et que le fait de mal dormir pourrait donc augmenter le risque d’apparition de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer9. Enfin, étant donnée leur influence sur l’équilibre hormonal, les troubles du sommeil sont aussi associés à un risque accru de développer du diabète10.

Cependant, dans de nombreux cas, adopter des mesures et des techniques simples peut nous aider à mieux dormir. Le processus consiste à apprendre à échapper aux « voleurs de sommeil ». 

Enfin, peu importe l’heure à laquelle nous nous sommes endormis, il est important de se lever tous les matins à la même heure et d’essayer de ne pas dormir pendant la journée. En suivant ces conseils pendant quelques semaines, vos nuits devraient devenir plus paisibles.

BIBLIOGRAPHIE

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  10. Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism. 2018 Jul;84:56-66

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